Jestem zwolennikiem większej ilość białka czy to w okresie budowania masy a tym bardziej w okresie redukcji.

Oczywistym jest że jeśli chcemy zredukować masę ciała, jak i spalić tłuszcz niezbędny jest deficyt kaloryczny. W tym też celu obcinamy kalorie z dziennego zapotrzebowania. Najczęściej kreujemy deficyt zmniejszając liczbę kalorii z dziennej puli z węglowodanów lub tłuszczy.  

Pomimo to wiele osób popełnia ogromny błąd, bo również zmniejsza liczbę kalorii z BIAŁKA.

Dlaczego tak ważne jest żeby tego nie robić ?

Większa ilość masy mięśniowej zachowana podczas redukcji pozwoli nam większe wydatkowanie kalorii w ciągu dnia, ponieważ więcej mięśni będzie potrzebowało ,,większej ilości paliwa do pracy’’ co przełoży się na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, im większy deficyt energetyczny (czyli im bardziej ograniczasz kalorie lub im bardziej intensywnie ćwiczysz), tym większe tendencje do ,,spalania’’ własnych mięśni przejawia twój organizm. Ograniczysz to zjawisko znacznie zwiększając zawartość białka w diecie, ale musisz liczyć się z tym, że po przekroczeniu poziomu krytycznego (przy bardzo restrykcyjnej diecie) prawdopodobnie i tak stracisz część masy mięśniowej. 

Synteza białek mięśniowych (MPS) jest często stosowana jako substytut tego, jak spożycie białka lub ćwiczenia wpływają na przyrost masy mięśniowej. Sportowcy sylwetkowi mają deficyt kaloryczny podczas przygotowań do zawodów, który w innych populacjach zmniejsza podstawowe MPS o ~27% po zaledwie 5 dniach i 19% po 10 dniach ( Areta i wsp., 2013 ; Pasiakos i wsp., 2010 ). Ponadto istnieją dane dotyczące osób szczupłych wskazujące, że rozpad białek mięśniowych (MPB) jest podwyższony już po 10 dniach od deficytu kalorycznego ( Carbone i wsp., 2014). Połączenie zmniejszonego MPS i zwiększonego MPB skutkuje ujemnym bilansem białka netto, który może zostać złagodzony przy wysokim spożyciu białka. Jednak istnieje bardzo niewiele badań, obserwacyjnych lub interwencyjnych, porównujących wysokie i niskie spożycie białka u sportowców podczas deficytu kalorycznego ( Campbell et al., 2018 ; Helms et al., 2015 ; Longland et al., 2016 ; Walberg et al., al., 1988 ). Na przykład niedawne badanie wykazało, że w ciągu 4 tygodni 40% deficyt kalorii przy 2,4 g/kg/dzień białka dziennie skutkował większą ochroną LBM i większą utratą masy tłuszczowej w porównaniu z grupą spożywającą 1,2 g/kg. /dzień ( Longland et al., 2016). Te i wcześniejsze dane sugerują, że większe spożycie białka podczas deficytu kalorycznego może być korzystne ( Campbell i wsp., 2018 ; Helms i wsp., 2014 ; Longland i wsp., 2016 ; Walberg i wsp., 1988 ).

Białko ma inne ważne role dla sportowców sylwetkowych, takie jak wywoływanie pełności i sytości. Niedawna metaanaliza wykazała, że ​​posiłki o wyższej zawartości białka zwiększają uczucie sytości i pełności ( Dhillon i wsp., 2016 ). W rzeczywistości, przy deficycie energetycznym trwającym 7 dni, 2,9 g/kg/dzień białka powodowało mniejsze łaknienie niż 1,8 g/kg/dzień ( Roberts i wsp., 2018 ). W pilotażowym badaniu krzyżowym na sportowcach trenujących oporowo stwierdzono niższy poziom stresu, zaburzenia nastroju i stres związany z dietą podczas fazy wysokiej zawartości białka (2,8 g/kg/dzień) w porównaniu z fazą umiarkowanego białka (1,6 g/kg/dzień) ( Helms i in., 2015 ). Podsumowując, spożywanie diety wysokobiałkowej może pomóc sportowcom sylwetkowym zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć głód i złagodzić stres.

Ważnym aspektem w spożywaniu większej ilości białka jest efekt termiczny pożywienia. Efekt termiczny czyli ,,TEF’’  to niewielki wzrost tempa przemiany materii, który następuje bezpośrednio po spożytym posiłku. Uogólniając, efekt termiczny to energia jaką zużywa organizm na transport, trawienie, wchłanianie składników odżywczych. Tym samym, aby strawić 1 g białka wymagane jest więcej energii niż ono samo dostarcza (energia ta nie przekracza jednakże 30% znajdującej się w spożywanym białku energii). Tym samym, im więcej białka w diecie – tym wyższy procent energii potrzebnej na procesy metaboliczne.

Jakie są moje rekomendację na podstawie artykułu A.Legge z Impruvism (http://impruvism.com/dieting-protein-needs/)

• umiarkowanie intensywny trening albo trening niesiłowy – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 1,2 – 2,0g na kilogram masy mięśniowej ciała
• dieta umiarkowanie niskokaloryczna, zwiększona intensywność treningu – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 1,8 – 2,4g na kilogram masy mięśniowej ciała
• dieta mocno niskokaloryczna, zwiększona intensywność treningu – twoje dzienne zapotrzebowanie na białko to 2,3 – 3,1g na kilogram masy mięśniowej ciała

Oceniając zalecenia dotyczące białka dla sportowców z różnych grup badawczych, istnieje zbieżny zakres od 1,6-2,7 g/kg/dzień białka ( Hector i Phillips, 2018 ; Helms i wsp., 2014 ; Jager i wsp., 2017 ; Morton i wsp. in., 2018 ; Stokes i in., 2018 ). Ponieważ obecnie istnieje niewiele dowodów na to, że wysokie spożycie białka ma negatywny wpływ na zdrowie w populacjach nieklinicznych, zalecamy 1,8-2,7 g/kg/dzień lub do 3,5 g/kg/dzień dla tych, którzy konkretnie próbują złagodzić głód, o ile tak wysokie spożycie nie wypiera tłuszczu ani węglowodanów z diety w stopniu, który pogarsza wydajność.

Bibliografia:

Nutritional Recommendations for Physique Athletes

Brandon M Roberts, PhD, CSCS,^*,1 Eric R Helms,² Eric T Trexler,³ and Peter J Fitschen⁴

Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional recommendations for physique athletes. Journal of Human Kinetics, 71, 79.