Istnieje wiele badań w literaturze naukowej, które sugerują, że brak snu ma działanie metaboliczne, które predysponuje do przyrostu masy ciała, a tym bardziej utrudnia redukcję masy ciała. Według przeprowadzonego  badania,,Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity’’ w którym brało udział 10 osób w tym 3 kobiety i 7 mężczyzn. Uczestnicy stosowali 14-dniową  dietę redukcyjna o zmiennej ilości snu.  Grupa 1 spała 8.5h, druga zaś 5.5h. Wyniki badań wcale nie są zadziwiające.  Grupa z większą ilością snu straciła  o 55% więcej tłuszczu względem grupy która spała 2 godziny krócej. W drugiej grupie również zauważono zmiany behawioralne i fizjologiczne, promujące wysoki bilans energetyczny diety. Mimo że ograniczenie snu przyczynia się do zwiększenia wydatku energetycznego w wyniku zwiększonego czuwania, stymuluje także nieproporcjonalny wzrost spożycia żywności,zmniejszenie aktywności fizycznej i w efekcie, przyrost masy ciała.

Podsumowując badanie. Ilość snu człowieka w znaczący sposób przyczynia się do utraty masy ciała jak i tłuszczu w okresach zmniejszonego spożycia energii (diety z ujemnym bilansem kalorycznym). Brak wystarczającej ilości snu może spowolnić redukcję,  jak i nasilić uczucie głodu.

Sen a hormony głodu i sytości

Jak wiemy niewłaściwa ilości snu wpływa na wydzielanie hormonów w nieprawidłowy sposób. Tym samym zaburzona zostaje gospodarka hormonalna, co przynosi szereg negatywnych skutków. Dla prawidłowej masy ciała niezbędna jest właściwa równowaga pomiędzy dwoma podstawowymi hormonami – leptyną i greliną.  Gdy śpisz za mało, zwiększa się wytwarzanie hormonu głodu – greliny oraz spada wytwarzanie hormonu sytości – leptyny. Co za tym idzie pojawia się nadmierny, trudny do zaspokojenia apetyt. Tak więc leptyna i grelina wywierają przeciwstawny wpływ na apetyt. 

Stan snu nie jest obojętny dla poziomu insuliny w surowicy krwi oraz dla przemian metabolicznych glukozy. Naukowców przede wszystkim interesuje oporność na insulinę, jako że jej wzrost jest czynnikiem predysponującym do zachorowalności na cukrzycę typu II. Jest wiele badań mówiących o tym, że zaburzenia snu wpływają na zwiększoną oporność insuliny, a także zmniejszają wrażliwość tkankową na ten hormon, co może być przyczyną zachorowania na cukrzycę typu II u osób, które doświadczają zaburzeń snu

Kolejnym ważnym aspektem i hormonem w utrzymaniu, budowaniu lub redukowaniu masy ciała jest kortyzol. Jego poziom również możemy zaburzyć poprzez niedostateczną ilość snu. Wysoki poziom kortyzolu ma właściwości destrukcyjne dla tkanki mięśniowej, która pomaga nam utrzymać, a nawet przyspieszyć metabolizm. Utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu może powodować takie skutki, jak otyłość, zmniejszenie mineralizacji kości, zaburzenia pamięci krótkotrwałej, wzrost ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego czy zwiększenie powikłań cukrzycy . Największe stężenie kortyzolu we krwi pojawia się ok. 30 minut po przebudzeniu. W ciągu dnia poziom hormonu spada, a w godzinach wieczornych osiąga najmniejsze wartości..

Jakie stąd wnioski ?

Jeśli zależy Ci na fajnej redukcji i ucinasz w tym celu  spore ilość kalorii w diecie,  a efekty są nadal mizerne to warto abyś również zadbał o prawidłowy sen. Poza aspektem utraty większej ilości tłuszczu, również pomoże ci to w trzymaniu prawidłowej diety bez podjadania poprzez odpowiednią regulację hormonów głodu i sytości. Osobiście rekomenduje od 7,5h do 9h snu podczas doby. Zdaję sobie sprawę że w tych czasach,  bardzo ciężko o 9h snu, ale czego się nie robi dla lepszej sylwetki i samopoczucia.

Uwaga

-Niedobór snu to również:

-częstsze infekcje,

-problemy z koncentracją,

-kłopoty z pamięcią,

-zwiększony stan zapalny,

-gorsze wyniki sportowe.

Piśmiennictwo

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441.

Rawat A, Gangwar AK, Tiwari S, et al. Sleep quality and insulin resistance in adolescent subjects with different circadian preference: a cross-sectional study. J Family Med Prim Care 2019, 8(7): 2502-2505

Wpływ snu na wydzielanie greliny, leptyny i insuliny w kontekście rozwoju chorób cywilizacyjnych Effect of sleep on ghrelin, leptin and insulin secretion in the context of development of civilization diseases

Magdalena Kozyra 1/, Justyna Piwińska 1/, Katarzyna Kurek 1/, Maciej Pokarowski 2/ 1/ Studenckie Koło Naukowe przy Zakładzie Dietetyki Klinicznej UM w Lublinie 2/ Zakład Dietetyki Klinicznej, Uniwersytet Medyczny w Lublinie