Większości swoich klientów zalecam spożywanie węglowodanów trakcie treningu, bo zdaję sobie sprawę z ich ważnego wpływu na ,,performance'' treningowy. Dlaczego są tak ważne ? Jaką formę węglowodanów polecam? Dowiesz się wszystkiego z poniższego artykułu !

Wytrzymałość mięśniowa i wydolność fizyczna organizmu w sportach wytrzymałościowych jak i siłowych są w szczególności uzależnione od dostępności endogennych węglowodanów. Warto podkreślić, że poprawa dostępności węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku fizycznego poprzez spożywanie odpowiednich ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów zdominowała kierunek badań w dziedzinie dietetyki sportowej w ciągu ostatnich kilkunastu lat.

Na lupę weźmy jedno z nich. Badanie ,, Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine’’

Dzięki temu badaniu możemy  zrozumieć rolę  węglowodanów podczas ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym i siłowym, co pozwala na sformułowanie bardziej szczegółowych i co ważne bardziej spersonalizowanych rekomendacji dotyczących przyjmowania węglowodanów podczas podejmowanej przez sportowców aktywności fizycznej.

Zgodnie ze wspomnianymi badaniami dotyczącymi spożycia węglowodanów podczas wysiłku fizycznego zawodnicy pod kątem zwiększania wydolności i wytrzymałośći organizmu powinni podczas wykonywanych ćwiczeń powinni  spożywać następujące ilości węglowodanów:

1. Krótkotrwałe ćwiczenia (do 45 minut): węglowodany niepotrzebne,
2.  Trening siłowy trwający (45 - 75 minut): niewielkie ilości węglowodanów, mieszczące się w przedziale od 20-30g .
3. Ćwiczenia wytrzymałościowe, długi i ciężki  trening (60 – 150 minut): 30 --– 60 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń,
4.  Ćwiczenia ultra-wytrzymałościowe (powyżej 150 – 180 minut): do 90 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń, w tym wykorzystanie pochodzących z produktów dostarczających węglowodanów korzystających z różnych mechanizmów transportujących (mieszanina glukozy oraz fruktozy), ponieważ przyczyniają się one do wyższego poziomu utleniania węglowodanów konsumowanych podczas podejmowanego wysiłku fizycznego.

Dlaczego węglowodany są ważne również w treningu siłowym?

Zacznijmy od początku. Aby wykonać ćwiczenie fizyczne nasz organizm potrzebuje energii która jest magazynowana w postaci glikogenu – mięśniowego oraz wątrobowego. Glikogen wątrobowy w głównej mierze ma za zadanie regulowanie poziomu cukru we krwi w celu uniknięcia zjawiska hipoglikemii, zaś glikogen mięśniowy ma rolę stricte energetyczną.

Do wykonania skurczu mięśniowego potrzebujemy energii w postaci wysokoenergetycznej cząsteczki – ATP. Organizm pozyskuje ATP z przekształcenia pożywienia. Powstałe ilości związku są gromadzone w komórkach mięśni. Tak zmagazynowane źródło energii jest jednak ograniczone i szybko ulega zużyciu. Abyśmy byli zdolni do aktywności fizycznej, zapasy ATP muszą być nieustannie uzupełniane. Proces odtwarzania ATP zachodzi w ustroju na drodze trzech różnych systemów energetycznych takich jak; system fosfagenowy, system glikolityczny, system tlenowy.

Nas w aspekcie przyjmowania węglowodanów w trakcie treningu będzie interesował system glikolityczny.

Glikoliza beztlenowa to proces odbudowy ATP z glukozy, co jest kluczem i sednem tematu. To właśnie węglowodany będą głównym paliwem energetycznym podczas trwania jednostki treningowej o charakterze oporowym. Glikoliza beztlenowa włącza się od razu po rozpoczęciu serii danego ćwiczenia lub jakichkolwiek innych ćwiczeń. Jako źródło energii ustępuje systemowi fosfagenowemu mniej więcej do 10 sekundy trwania wysiłku. Oznacza to, że z każdą kolejną serią coraz silniej będziemy bazować na systemie energetycznym o charakterze glikolitycznym. Po 10 sekundach to właśnie ten system zaczyna dominować jako główne źródło energii.

Sprawność glikolizy uzależniona jest od wyjściowej ilości zapasów glikogenu, a tym samym odpowiedniego sposobu odżywiania się przed jak i w trakcie treningu.

Wiemy  już że nasz organizm posiada zdolność kumulowania glikogenu do celów energetycznych. A co jeśli  dojdzie do całkowitego wyczerpania pokładów glikogenu? Zanotujemy  drastycznym spadek zdolności wysiłkowych bądź wręcz niemożność kontynuowania wysiłku.

To właśnie po to stosuje się żywienie wewnątrz-wysiłkowe. Dostarczona glukoza z zewnątrz zostaje wykorzystana energetycznie, co wiąże się z oszczędnością glikogenu wewnątrz mięśniowego.

Jakie mamy stąd wnioski?

Dostarczenie węglowodanów podczas jednostki treningowej będziemy wpływać pozytywnie na oszczędność glikogenu, tym samym zwiększając naszą tolerancję na wysiłek. Z dużą dozą prawdopodobieństwa wykonamy więcej powtórzeń bądź będziemy w stanie wykonać więcej serii, szczególnie w drugiej połowie treningu.

Jakie węglowodany w trakcie wysiłku polecam ?

Jakie węglowodany w trakcie wysiłku polecam ?

Polecam zwykłą dekstrozę np. firmy Olimp. Dekstroza, czyli inaczej glukoza (a dokładnie D-glukoza, prawoskrętna wersja glukozy) jest węglowodanem i należy do cukrów prostych (monosacharydów). Spożycie dekstrozy  bardzo szybko dostarczy organizmowi utraconą energię, a pośrednio – przez wpływ na kreatynę i proteiny. O tym więcej w kolejnym artykule.

Podsumowując

Spożyte węglowodany w trakcie treningu stanowią źródło energii dla pracujących mięśni, a tym samym wspierają zasoby wewnętrzne organizmu. Osoby o różnej aktywności treningu siłowego, w wyniku praktycznej weryfikacji czasu trwania ich wysiłku, powinny dostosować  własną zindywidualizowaną ilość węglowodanów potrzebną na odbudowie zasobów energetycznych, która będzie zgodna z jej celami, włączając w to potrzebę nawodnienia organizmu oraz zapewnienie komfortu jelitowego. Aby zatem poprawić swoje zdolności wysiłkowe, a jednocześnie zaspokoić potrzeby żywieniowe i zagwarantować dobrą tolerancję pokarmową, sportowcy podczas wykonywanych ćwiczeń powinni sięgać po odżywki  węglowodanowe, które charakteryzują się niską zawartością błonnika pokarmowego oraz łatwością spożycia. Poprzez dostarczanie węglowodanów z zewnątrz w postaci glukozy i fruktozy, oszczędzamy glikogen skumulowany w tkance mięśniowej, tym samym zwiększając zdolność generowania siły i mocy mięśniowej w późniejszych fazach treningu. W odniesieniu do treningu siłowego, praktycznym zaleceniem wydaje się spożycie od 40 do 80g węglowodanów w postaci połączenia glukozy i fruktozy na całą jednostkę treningową.

Bibliografia:
1. Górski J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2015
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

3.Hokken R, Laugesen S, Aagaard P, Suetta C, Frandsen U, Ørtenblad N, Nielsen J. Subcellular localization- and fibre type-dependent utilization of muscle glycogen during heavy resistance exercise in elite power and Olympic weightlifters. Acta Physiol (Oxf). 2021 Feb;231(2):e13561. doi: 10.1111/apha.13561. Epub 2020 Oct 4. PMID: 32961628.

4.Turner CE, Byblow WD, Stinear CM, et al. Carbohydrate in the mouth enhances activation of brain circuitry involved in motor performance and sensory perception. Appetite 2014; 80: 212–219.

5. Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619