Synteza białek mięśniowych czyli MPS to główny czynnik determinujący hipertrofię mięśni – czyli ich rozrost. Występuje ona w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe (trening siłowy) lub spożycie pokarmu. Zajmiemy się sprawą pokarmu.
Ile białka należy jeść, by odnosić maksymalne benefity w postaci wysokiego poziomu MPS. Sugerując się badaniem, możemy stwierdzić, że podaż 20 g białka po treningu będzie dawała nam poziom MPS bliski maksymalnego. W badaniu sprawdzono również dawkę 40 g w posiłku, która dała jeszcze lepszy rezultat, jednak były one nieznaczne.
Zatem do podniesienia MPS będziemy potrzebowali średnio 30g białka po treningu i ogólnie na posiłek w ciągu dnia.. Badacze zamieszczają jednak informację, że stymulowanie MPS jest sprawą często indywidualną, co może oznaczać inną dawkę dla dwóch różnych osób. Najbezpieczniejsze wydaje się więc dostarczyć 30-40 g białka po treningu.
Teraz nasuwa się pytanie, czy np. 100 kg facet, będący odtłuszczonym kulturystą, mający spore ilości mięśni, potrzebuje takiej samej ilości białka do optymalizacji MPS, co również 100 kg mężczyzna, gdzie jednak większy % wagi stanowi tkanka tłuszczowa? Tak, sama ilość beztłuszczowej masy ciała (ilość mięśni) nie będzie wpływała na reakcję MPS po spożyciu porcji białka. Kulturyści i mężczyźnie zajmujący się spotem zawodowo, o podobnej wadze, będą mieli zbliżone zapotrzebowanie w kontekście optymalizacji MPS (muscle protein synthesis – synteza białek mięśniowych).(2)
Bardzo ważną kwestią jest również nie sama ilość dostarczanego białka ale jego źródło, szybkość trawienia, czy sam profil aminokwasowy.
O tym już niebawem !
[2] http://physreports.physiology.org/content/4/15/e12893
[1]Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.