Korzyści stosowania Beta alalniny można zaobserwować w treningach  o stosunkowo wysokim zakresie powtórzeń lub krótkich okresach odpoczynku między seriami, chociaż pozostaje niejasne, czy beta-alanina sprzyja hipertrofii(wzrostowi mięśńi). Jedno z badań wykazało, że połączenie kreatyny i beta-alaniny poprawiło przerost wywołany treningiem oporowym znacznie bardziej niż placebo lub sama kreatyna.

Czym jest Beta Alanina ?

Beta-alanina zalicza się do grupy aminokwasów endogennych, czyli takich, które są wytwarzane przez ludzki organizm.Za jej produkcję odpowiada wątroba, a jej działanie polega m.in. na zwiększeniu stężenia karnozyny w tkance mięśniowej

Co daje podwyższone stężenie karnozyny w mięśniach ?

Podwyższenie stężenia karnozyny w mięśniach przekłada się na lepszą wytrzymałość w trakcie ćwiczeń siłowych. W rezultacie trening może trwać dłużej i staje się efektywniejszy, przynosząc oczekiwane wyniki w krótszym czasie. Ze względu na swoje właściwości beta-alanina jest polecana osobom uprawiającym dyscypliny nie tylko siłowe, ale również szybkościowe i wytrzymałościowe.

mówiąc wprost, z jednej strony redukuje poziom zmęczenia mięśni podczas wysiłku, dając im możliwość bardziej wytężonej pracy, a z drugiej wspomaga ona ich regenerację po wysiłku poprzez przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Podczas intensywnych treningów mięśnie korzystają z energii w tzw. procesach beztlenowych, co prowadzi do obniżenia ich pH w związku ze wzrostem stężenia jonów wodorowych. To z kolei skutkuje dezaktywacją kluczowych enzymów niezbędnych do prawidłowej pracy mięśni. W efekcie objawia się to uczuciem zmęczenia, które prowadzi do przerwania treningu i uniemożliwia wykonywanie określonej ilości powtórzeń. Właśnie w takich sytuacjach z pomocą przychodzi beta alanina, której stosowanie ma bezpośredni wpływ na efektywność pracy tkanki mięśniowej.

Jak wygląda Beta-Alanina w świetle badań naukowych (ktoś kto chce bardziej zagłębić się w temat) ?

Jak omówiono wcześniej ( Trexler i wsp., 2015 ), beta-alanina jest prekursorem ograniczającym szybkość syntezy karnozyny. Po suplementacji beta-alanina zwiększa domięśniowe stężenie karnozyny, która działa jako bufor wewnątrzkomórkowy. Akumulacja protonów występuje podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności ze względu na szybki obrót ATP. Ta akumulacja protonów prowadzi do lokalnego obniżenia pH, co uważa się, że przyczynia się do zmęczenia i zmniejszonej zdolności do wytwarzania siły. Podstawowe stężenia karnozyny w mięśniach różnią się w zależności od wielu czynników, w tym wieku, płci, stanu wytrenowania, rozmieszczenia włókien mięśniowych i nawyków żywieniowych, ale wykazano, że suplementacja beta-alaniną zwiększa karnozynę w mięśniach o 64% po czterech tygodniach ( Harris et al . ., 2006 ) i o 80% po dziesięciu tygodniach (Hill i in., 2007 ). Beta-alanina jest uznawana za skuteczną pomoc ergogeniczną zarówno przez Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego ( Kerksick i wsp., 2018 ), jak i MKOl ( Maughan i wsp., 2018 ), ale jej działanie różni się w zależności od wymagań fizjologicznych zadania ćwiczeń przetestowany. Na przykład metaanaliza opublikowana w 2012 roku ( Hobson et al., 2012 ) wykazała, że ​​najbardziej wyraźne efekty zaobserwowano w próbach wysiłkowych trwających 1-4 minuty. Jako bufor protonowy, ergogeniczne działanie beta-alaniny jest najbardziej widoczne w zadaniach wymagających szybkiej produkcji ATP poprzez glikolizę beztlenową, takich jak ciągłe lub przerywane napady o wysokiej intensywności trwające od 30 sekund do 10 minut ( Maughan i wsp., 2018). Opierając się na pierwotnym mechanizmie ergogenicznym, potencjalne korzyści można zaobserwować w programach o stosunkowo wysokim zakresie powtórzeń ( Outlaw i in., 2016 ) lub krótkich okresach odpoczynku między seriami, chociaż pozostaje niejasne, czy beta-alanina sprzyja hipertrofii. Jedno z badań wykazało, że połączenie kreatyny i beta-alaniny poprawiło przerost wywołany treningiem oporowym znacznie bardziej niż placebo lub sama kreatyna ( Hoffman i in., 2006 ), podczas gdy beta-alanina nie zwiększyła przyrostu beztłuszczowej masy ciała w odpowiedzi na oporność szkolenie w zakresie innych badań ( Outlaw et al., 2016). Niemniej jednak możliwe jest, że beta-alaninę można zastosować do poprawy adaptacji do treningu poprzez promowanie większej objętości treningu w trakcie programu treningu oporowego ( Hoffman et al., 2008 ). [1]

Ile brać Beta-alaniny dziennie ?

Przeprowadzone badania potwierdzają, że dla mężczyzn wynosi ono 4-5 gramów na dobę, natomiast w przypadku kobiet jest nieznacznie mniejsze i wynosi 3-3,75 grama.

Ze względu na właściwości beta-alaniny, a w rzeczywistości wytwarzanej przy jej udziale karnozyny, powinno się ją przyjmować zarówno przed jak i po treningu, a dobową dawkę podzielić na dwie porcje

Łącz Beta alaninę z kreatyną !

Beta-alanina z powodzeniem może być stosowana z kreatyną, pozwoli to na poprawę wydolności tkanki mięśniowej, w szczególności gdy treningi są intensywne i ciężkie. sobie wyobrazić lepsze (bardziej skuteczne) połączenie niż beta-alanina i kreatyna. Należy podkreślić, że beta-alanina nie działa jak kreatyna – ich skuteczność polega na uzupełnianiu swojego działania. Innymi słowy pozwala ona na prowadzenie dłuższych i jeszcze bardziej intensywnych treningów.

Efekt "mrowienia"

Większość sportowców stosujących po raz pierwszy beta-alaninę spotyka się z mrowieniem występującym najczęściej na twarzy, plecach i czasem dłoniach. Jest to efekt jej działania, który zanika po „kilku dniach stosowania” - co nie świadczy wcale o tym, że przestała działać. Czas potrzebny na przyzwyczajenie się organizmu jest bardzo indywidualny i dla każdego może być inny (czasem nie ustępuje przez dłuższy czas). Wspomniane „mrowienie” występuje zazwyczaj do 30 minut od spożycia porcji beta-alaniny.

[1] Nutritional Recommendations for Physique Athletes

Brandon M Roberts, PhD, CSCS,^*,1 Eric R Helms,² Eric T Trexler,³ and Peter J Fitschen⁴

 Source: Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., ... & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.