Okres masowy w wersji „nareszcie mogę jeść bez żadnych ograniczeń” to prosta droga do zalania sylwetki. Ile powinna wynosić nadwyżka kalorii, żeby budować MASĘ MIĘŚNIOWĄ ?
Wielu moich klientów zaraz po zakończeniu redukcji liczy na to że będą mogli obżerać się do woli, bo przecież robimy masę.
Również sam wcześniej tak uważałem i ciągle stałem w miejscu.
Duża nadwyżka kalorii prowadzi jedynie do nadmiaru odkładania tkanki tłuszczowej aniżeli budowania masy mięśniowej. Oczywistym jest że przy odpowiedniej nadwyżce kalorycznej również złapiemy trochę tłuszczu.
Cudów nie ma. Tak jak jeszcze nikt nie wymyślił sposobu, jak w czasie odchudzania uniknąć spadku masy mięśniowej (możemy ten proces tylko ograniczać), tak nie ma opcji, aby na masie budować same mięśnie. I chodzi o to, żeby wyrosło jej jak najmniej, bo potem trzeba będzie ją redukować, a to średnio przyjemny proces. Nie o to też chodzi żeby dokładać minimalne ilości kalorii bo przecież trzeba wziąć pod uwagę że same budowanie masy mięśniowej z wielu względów jest procesem energochłonnym. Organizm przeznacza wiele energii na gromadzenie i syntezę białek w mięśniach, trening, większe koszty codziennych czynności (wieksza ilośc kalorii przekłada się na zwiększenie aktywności w ciągu dnia, a tym samym większego wydatku energetycznego w postaci spalonych kalorii) czy też podniesionego efektu termicznego pożywienia (trawienie i wchłanianie składników odżywczych również jest procesem wymagającym energii. Zazwyczaj przyjmuje się, że koszt trawienia wynosi 10% energii zawartej w pożywieniu).
Osobiście najbardziej zachęcałbym do obserwowania przyrostu masy ciała i na tej podstawie ustalał podaż kalorii. Rekomenduje się, żeby przyrost masy ciała u osoby początkującej wynosił około 0,25 – 0,5% na tydzień [3], większy przyrost prawdopodobnie będzie oznaczał przyrost tkanki tłuszczowej. Osoby zaawansowane nie mogą liczyć na tak szybki przyrost i powinny celować w około 0,25% masy ciała na tydzień.