Jem poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego i nie chudnę. Dlaczego ?

Tniesz kalorie, dokręcasz cardio, wprowadzasz dodatkowy trening siłowy, a waga uparcie wskazuje ten sam wynik? Nie martw się, nie tylko doświadczasz tego paradoksu.

Każdy wystarczająco konsekwentnie się odchudzał zapewne doświadczył stanu, w którym efekty przestały być adekwatne do wkładanych starań. Mało tego, można spotkać się z relacjami,  których pomimo, pogłębiania deficytu masa ciała zamiast zmniejszać się… rośnie.

Na samym wstępnie zacznę od tego że  niemożliwe, żeby nie chudnąć na deficycie kaloycznym. Bo jeśli jest deficyt, to oczywistą konsekwencją tego  jest redukcja masy ciała. Jeśli nie ma redukcji, to znaczy, że nie ma deficytu energetycznego.

Już wiemy że za redukcję odpowiada ujemny bilans kaloryczny. W dużym skrócie opowiem w jaki sposób on działa.

Taka sama ilość spożywanej i wydatkowanej energii daje nam zrównoważony bilans energetyczny wtedy nasza masa ciała stoi w miejscu.

Jeśli tych kilokalorii przyjmujemy mniej, to mówimy o ujemnym bilansie energetycznym – następuje wtedy utrata masy ciała,

jeśli zaś więcej – mamy do czynienia z dodatnim bilansem energetycznym i wzrostem masy ciała.

Wyobrażenie bilansu

Zaużmy, że nasz bilans kaloryczny działa jak osobisty budżet domowy . Co jakiś czas coś do niego wpływa lub wypływa – odpowiednio są to kalorie w naszym rozumieniu  pieniądze. I teraz zastanów się, czy to możliwe, żeby skończyć miesiąc finansowy na plusie, pomimo, że wydajesz 1000 zł więcej niż zarabiasz? Jasne, że nie.

Tak samo działa nasz organizm .

Myślę że jedyna różnicą jest to, że pieniędzy chcemy mieć coraz więcej, a zgromadzonej  tkanki tłuszczowej mniej.

DLATEGO JEŚLI TYJESZ NA UJEMNYM BILANSIE KALORYCZNYM PIERWSZĄ RZECZĄ, JAKĄ MUSISZ ZROBIĆ, TO ZAAKCEPTOWAĆ, ŻE GDZIEŚ JEST BŁĄD

Ciało ludzkie potrzebuje kalorii, aby przetrwać. Bez energii komórki ciała umarłyby, serce i płuca zatrzymałyby się, a narządy nie byłyby w stanie przeprowadzić podstawowych procesów potrzebnych do życia. Ludzie absorbują tę energię z jedzenia i picia.

Liczba kalorii w żywności mówi nam, ile zawiera potencjalnej energii.

Ważne są nie tylko kalorie, ale także substancja, z której są pobierane jak i odpowiednio dobrane makroskładniki.

Poniżej przedstawiona jest kaloryczność trzech głównych składników pożywienia:

1. 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal
2. 1 g białka zawiera 4 kcal
3. 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal

Do tej listy można też dodać alkohol etylowy 1g zawiera 7 kcal.

Te składniki są trawione, co również powoduję wydatkowanie  energii

Nazywane jest to efektem termicznym pożywienia – TEF

Największy efekt termiczny ma białko – 20-35 proc.,węglowodany mają TEF w zakresie 5-10 proc., a tłuszcz około 0-3 proc.

Alkohol ma TEF na poziomie 10-15 proc., jednak nie oznacza to, że jego spożywanie spowoduje utratę tkanki tłuszczowej, a to dlatego, że alkohol jest wysokokaloryczny i może zmniejszyć spalanie tłuszczu na inne sposoby. Jak nietrudno zauważyć, wpływ na spalanie tłuszczu ma sporo czynników; również sposób przetworzenia – im bardziej przetworzony produkt, tym niższy efekt termiczny.[3,4]

Ma on duże znaczenie, że na diecie niskokalorycznej jest siłą rzeczy obniżany – mniej jedzenia to niższy efekt termiczny diety.

Produkty zazwyczaj mniej przetworzone i o niższej gęstości energetycznej i makroskładniki białko sycą lepiej i dlatego są bardziej pożądane podczas odchudznia.

Niektóre produkty są po prostu smaczne i dlatego chętniej po nie sięgamy. Inne dobrze nam się kojarzą lub są łatwo dostępne. To wszystko ma wpływ na to, ile jemy. 

Otóż nie ulega żadnej wątpliwości, że istnieją pewne produkty spożywcze czy też otrzymywane z nich dania, których włączenie do diety sprzyja przybieraniu na wadze. Podobnie też bez trudu wskazać możemy produkty, w przypadku których sytuacja wyglądać będzie dokładnie odwrotnie. Przykładowo, gdybyśmy zatrzasnęli się na tydzień w warzywniaku, to choćbyśmy od rana do nocy siedzieli na pupie i jedli bez jakichś narzuconych limitów, to mało realne jest byśmy przytyli. Jedząc brokuły, seler, jabłka i kiszone ogórki trudno jest bowiem nie tylko przekroczyć ale nawet osiągnąć pułap swojego zapotrzebowania energetycznego. Gdybyśmy zatrzasnęli się w cukierni, to sytuacja mogłaby wyglądać zgoła inaczej…

Przedstawione przykłady może nie są specjalnie życiowe, ale dobitnie obrazują pewną zależność. Otóż istnieją pokarmy, które spożywane sprawiają, iż z łatwością przekraczamy bilans kaloryczny i istnieją też takie, w przypadku których jest to bardzo trudne. I na tej właśnie podstawie możemy przyjąć, iż dokonywanie podziału produktów żywnościowych na tuczące i nietuczące ma pewne uzasadnienie

Ludzie często dzielą produkty na te, co tuczą i na te, co odchudzają. Nie jest to pozbawione sensu – łatwiej jest schudnąć jedząc produkty niskokaloryczne i średnio smaczne, ale wysokokaloryczne i bardzo (np. słodycze) da się wpisać w dietę z deficytem energetycznym i to nie jest tak, że każde ciastko z kremem automatycznie odkłada się w sadle. Czyli to znaczy, że mogę jeść Chipsy, popijać je colą i mimo to schudnę? W zasadzie tak. Takie rozwiązanie nie jest optymalne ani zdrowe, ale jak najbardziej można schudnąć na śmieciowej diecie.

Energia wydatkowana- Przemiana Materii

Suma wydatków energetycznych organizmu. Powyższe pojęcie może być zawężone jedynie do ujęcia nieobejmującego aktywności fizycznej organizmu i mówimy wtedy o:

podstawowej przemianie materii (PPM), która określa sumę wydatków energetycznych potrzebnych do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych;

całkowitej przemianie materii(CPM), która oprócz wartości PPM uwzględnia dodatkowo także wszelkie inne wydatki energetyczne, wynikające choćby z podejmowanej aktywności fizycznej (treningowej, zawodowej, spontanicznej itp.).

Na sumę wydatków energetycznych wpływają parametry antropometryczne, takie jak masa i skład ciała, wiek, wzrost, płeć oraz wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna [1]. W pewnym stopniu wpływ na przemianę materii ma stan fizjologiczny, stan zdrowia i związana z nim aktywność układu immunologicznego, poziom niektórych hormonów i neuroprzekaźników, a także: jakościowy i ilościowy dobór pokarmów [1]

Suma wydatków energetycznych, jest jednym z trzech kluczowych czynników warunkujących zmiany w masie i składzie ciała, a drugim kluczowym czynnikiem jest podaż energii z pożywienia [2; 3].

FAKTY I MITY

Zbyt mało  ruszasz się w ciągu dnia

Jeśli pracujesz w biurze lub przy komputerze a twoją jedyną aktywnością jest pójście do toalety lub obiad to z pewnością wiele kalorii nie spalisz w ciągu dnia takim trybem życia.

Jeśli ćwiczysz w klubie fitness lub chodzisz na zajęcia to super ale poza tym zwiększ swoja aktywność poza treningową czyli :

• wybieranie schodów zamiast windy (ale schody ruchome będą kiepską opcją
• przerywanie siedzenia przynajmniej raz na godzinę co najmniej pięciominutową aktywnością o dowolnej specyfice -wystarczy spacer,
• parkowanie z dala od domu, pracy, sklepu, klubu fitness (chyba nie ma bardziej kuriozalnej sytuacji, niż jeżdżenie wokół klubu w poszukiwaniu wolnego miejsca jak najbliżej wejścia, by następnie przebrać się i dreptać po stacjonarnej bieżni).

Podejmując wysiłek fizyczny, zwiększamy całkowitą przemianę materii, czyli – spalamy więcej kalorii. Proste, ale nie dla wszystkich zrozumiałe.

Śpisz zbyt krótko

Jeśli od pewnego czasu budzisz się celowo godzinę wcześniej by przed pójściem do pracy zdążyć jeszcze rano pobiegać, to dobrze się zastanów czy nie wyrządzasz sobie niedźwiedziej przysługi. Skracanie czasu poświęcanego na sen może nieść za sobą szereg niekorzystnych konsekwencji metabolicznych, co w efekcie utrudnia redukcję tłuszczu. Zbyt krótki sen wpływa na aktywność hormonów takich jak grelina przez co sprawia, że w ciągu dnia jesteśmy bardziej głodni. Kolejnym negatywnym skutkiem jest wzrost poziomu kortyzolu, czyli – większe zagrożenie katabolizmem mięśniowym. Co więcej, zauważono także że osobom niewyspanym łatwiej przychodzi podejmowanie nieracjonalnych decyzji, gdyż mechanizmy odpowiadające za przemyślane i odpowiedzialne zachowanie ulegają zaburzeniu. Zbyt mała ilość snu zwiększa więc ryzyko, że złamiemy założenia diety…

Jesz zbyt dużo węglowodanów!

Ostatnimi czasy wzrosła popularność dietami ketogenicznymi za sprawą min.,, braci rodzeń’’ . Zakłada ona, że przyczyną tycia jest nadmiar węglowodanów w diecie i co za tym idzie, zbyt wysokie stężenia insuliny we krwi. Jednocześnie diety o niskiej podaży węglowodanów mają odchudzać lepiej niż te zawierające więcej węglowodanów. Ostatnie lata przyniosły kilka bardzo dobrych prac eksperymentalnych, które obaliły tę hipotezę. Po więcej szczegółów zapraszam do mojego filmu na yt . 

Źle określasz porcje posiłków !

Miary domowe znajdują zastosowanie niemal w każdej kuchni. Stanowią prosty i wygodny przelicznik masy czy objętości składników używanych do przygotowywania potraw. Do korzystania z tej metody pomiaru wystarczą przedmioty codziennego użytku.

Najpopularniejsze jednostki miar

Do podstawowych jednostek miar domowych należą:

• szklanka – 250ml
• łyżka – 15g
• łyżeczka – 5g
• szczypta
• kropla

Prosty przykład

Ile kalorii ma łyżka oliwy? Przyjmuje się, że waży 10 g i ma 90 kcal. Ale są też łyżki, które mają po 15 g. Jeśli to przegapisz, to przy 4 łyżkach oliwy dziennie masz prawie 200 kcal za dużo

Co w takim wypadku ? Postaraj się być skrupulatny i zainwestuj jak i zastosuj wagę kuchenną

Jest weekend więc nic się nie stanie jak zjem burgera, przecież cały tydzień trzymałem dietę…

Bazując zarówno na własnych obserwacjach, jak i mniej subiektywnych danych, przychylam się do dość powszechnego przekonania, iż jednym z najbardziej nikczemnych sabotażystów procesu odchudzania jest… weekend.

Oczywiście to daleko posunięte i trochę prowokacyjne uproszczenie. Wiadomo bowiem, że to nie sam weekend ponosi odpowiedzialność, za mniejsze bądź większe potknięcia w pracy nad sylwetką.

Jak przez cały tydzień będziesz trzymać się planu diety, to w sobotę w nagrodę zjesz burgera” i jeśli nie widzisz niczego złego w takim sposobie motywowania,”, to warto pokusić się o głębszą refleksję. Dlaczego?

Cóż, istnieją racjonalne podstawy by uważać, iż podejście to może być szkodliwe. Dlaczego? Ano dlatego, że pogłębia nieprawidłową relację z jedzeniem, która dalej może prowadzić do problemów nie tylko sylwetkowych, ale i zdrowotnych.

To trochę tak jakby na drodze alkoholika pojawił się terapeuta, który powiedziałby: jak wytrzymasz do piątku w pełnej abstynencji, to w weekend będziesz mógł w nagrodę zalać solidnie pałę. To niestety nie jest terapia, a mentalne stręczycielstwo.

Mam zbyt dużo lat i mam zwolniony metabolizm

Nie oszukujmy się: wraz z upływem czasu nie tylko przybywa nam lat, ale zazwyczaj i… kilogramów. Oczywiście wina za ten fakt zrzucana jest na zwalniającą z wiekiem (i to niezależnie od czynionych starań) przemianę materii…W pewnym zakresie to prawda – oczywiste jest to, że 18 latek ma większy wydatek energetyczny niż 70 latek. Aczkolwiek te różnice nie są duże.[5]

Czemu więc tyjemy, jak jesteśmy starsi?

Osoby po 25roku życia mają zazwyczaj mniej czasu na aktywność, nie przesypiają nocy ze względu na np. dziecko, mają więcej stresów itp.

To utrudnia trzymanie zdrowiej diety i wysokiej aktywności fizycznej a za co tym idzie

mają mniejszy wydatek energetyczny.

FAKT

Jedną z opcji przyrostu wagi jest… WODA

W świetle powyższych ustaleń zakładanie, iż zaczynamy „tyć na ujemnym bilansie” jest niedorzeczne. Podobnie też mało prawdopodobne jest, iż w wyniku podjętych działań zapotrzebowanie energetyczne dramatycznie spadło i spada konsekwentnie tak by wyprzedzić nasze interwencje. Czyli mówiąc wprost: przyrost tłuszczu zapasowego należy tutaj wykluczyć. To może zatem urosły mięśnie? No nie, to byłoby już raczej śmieszne.

Jest pewien komponent naszego ciała, którego dynamiczne niekiedy wahania mogą być liczone nie tyle nawet w gramach czy dekagramach, ale nawet w kilogramach. Jest nim… woda. Zmiana pobudliwości osi podwzgórze-przysadka-nadnercza jest okolicznością silnie oddziałującą. Wspomniana oś kojarzona jest powszechnie z reakcją na stres. Deficyt kaloryczny, postępujący ubytek energetycznych rezerw jak i sam wysiłek fizyczny, wszystko to jest swego rodzaju stresem i niekiedy manifestuje się wzrostem poziomu kortyzolu . Kortyzol jest hormonem, którego sekrecja zwiększa się w wyniki ekspozycji na stres, tak psychiczny, jak i metaboliczny oraz fizyczny, a deficyt energetyczny stanowi w tej materii obciążenie dla organizmu i wymaga mobilizacji ustrojowych rezerw energetycznych, w czym wspomniany hormon pośredniczy [5; 6].

Nasz organizm tak jak wcześniej wspomniałem traktuje dostarczane z pożywieniem kalorie jak gotówkę, a zgromadzone zapasy tłuszczowe – jak rezerwy na koncie. Konsekwentne ograniczanie gotówkowych wpływów i zmuszanie do zużywania posiadanych rezerw to niewątpliwe bodźce stresowe podobnie jak skłanianie do morderczej pracy na treningach w stanie budżetowego deficytu.

Dodatkowo istnieją dowody, że przewlekły stres doprowadza do zwiększenia zatrzymania sodu i wody w ustroju . Ten fakt także można wytłumaczyć pobudzeniem osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, wskazując, iż wydzielanie kortykoliberyny w podwzgórzu sprzężone może być z sekrecją wazopresyny, która powoduje zwiększoną retencję płynów i sodu.

Tak więc można sformułować twierdzenie, iż w toku trwania długotrwałej redukcji tłuszczu zapasowego może dochodzić do zwiększonego zatrzymywania płynów w ustroju.

Podsumowanie

Uważam, że 95% problemów z redukcją masy ciała wynika z niezrozumienia jak działa bilans energetyczny i prawa fizyczki oraz szukaniu problemów wszędzie indziej tylko nie w tym. Pozostałe 5-10% przyczyn leży w stanie zdrowia i wymaga diagnostyki.

Bibliografia

[1]. James, W.P.T. & Schofield, E.C. 1990. Human energy requirements. A manual for planners and nutritionists. Oxford, UK, Oxford Medical Publications under arrangement with FAO.

[2]. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989.

3.Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2017:ajpendo.00156.2017. doi:10.1152/ajpendo.00156.2017

4.Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7

5. Nielsen S, Hensrud DD, Romanski S, Levine JA, Burguera B. Body composition and resting energy expenditure in humans: role of fat, fat-free mass and extracellular fuid. Int J Obes. 2000;24:1153-1157.