Rejestracja / Logowanie
Twój koszyk
Item added
Item updated
Item removed
No more products on stock
You entered wrong value.
Jeśli zastanawialiście się, czy wasze codzienne odżywianie może mieć wpływ na budowę mięśni i ogólną wydolność organizmu, to ten wpis jest dla was. Odkryjemy, jak odpowiednie rozłożenie posiłków może wspierać wasze cele zdrowotne i treningowe. Przygotujcie się na nowe spojrzenie na kwestię ilości i częstotliwości posiłków.
Jaką ilość posiłków spożywać w ciągu to temat wokół którego krążą różne teorie w internecie jak w rozmowach codziennych. Jedno z bardziej popularnych przekonań które według mnie jest najczęsciej powtarzane to , iż należy jeść „mniej a częściej”, najlepiej pięć lub nawet 6 razy dziennie.
Natomiast można się spotkać z poglądami odmiennymi, mówiącymi, że w sumie trzy, a nawet dwa posiłki to ilość wystarczająca.
Dodatkowo Ostatnio zyskuje popularność swobodniejsze podejście do planowania diety, które odrzuca wiele ustalonych dogmatów dotyczących żywienia. Przykładem może być głoszenie tezy, że ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia ma niewielkie znaczenie dla pracy nad sylwetką, a kluczowy jest ogólny bilans kaloryczny oraz proporcje makroskładników.
Jednak czy takie "elastyczne" podejście do kwestii żywienia jest naprawdę słuszne?
Jak jest naprawdę?
Częsta liczba posiłków ma wielu entuzjastów i jest przedstawiana w samych superlatywach. Przekonują oni że to pozwala im zapanować nad uczuciem głodu, zmniejszając chęć na niezdrowe przekąski oraz powołują się na teorie sugerujące, że jedząc mniej a częściej można wyraźnie przyspieszyć metabolizm.
Jest jeden problem w sumie to nawet dwa, bo zarówno jedno jak i drugie założenie jest wątpliwe. W niektórych badaniach zanotowano bowiem, iż wyższa częstotliwość posiłków (jedzenie sześć razy dziennie), nie tylko nie ułatwia, ale wręcz utrudnia kontrolę łaknienia.
Wniosek eksperymentu jest dość prosty i sprawdza się w życiu codziennym a mianowice małe i niskokaloryczne posiłki nie są satysfakcjonujące i po ich zjedzenie pojawia się uczucie niedosytu.
*UWAGA TUTAJ wyciągnięte wnioski są z sytuacji w której spożycie energii ogółem w jednym i w drugim wypadku jest takie samo).
Jak wygląda sytuacja wpływu częstotliwości posiłków na nasz metabolizm ?
Po pierwsze, trzeba zdać sobie sprawę z tego, że brakuje przekonujących dowodów na to, iż jedząc częściej – podkręcamy metabolizm. Już w roku 1997 francuscy naukowcy Bellisle i wsp. dokonali skrupulatnej analizy dostępnej literatury w postaci badań naukowych i stwierdzili, że nie ma powodów by twierdzić, że częstsze posiłki przyspieszają przemianę materii, czy też - że wpływają na tempo utraty masy ciała. Późniejsze analizy i badania również potwierdzały te wnioski, czego dowodzą prace Kanadyjczyków: Cameron i wsp.
W swoim doświadczeniu zawodowym, jak i w rozmowach codziennych, nie spotkałem się jeszcze z przypadkiem mówiącym o korzyściach niższej częstotliwości spożywania posiłków, częściej natomiast o rzekomych wadach.
Jednak są jednostkowe teorie podwórkowych fachowców które głoszą że rzadka konsumpcja pokarmu sprzyja podjadaniu między posiłkami.
Czy praktyce może tak być ?Może ale nie musi.
Tutaj trzeba rozpatrywać kwestię dobowego spożycia kalorii oraz co najważniejsze - to jaką żywność spożywamy i jak mocno jest ona przetworzona.
Wrócmy do teorii mówiącej o tym że częstsze spożywanie posiłków powodowało ,,przyspieszenie materii'' jak można się domyślić to kolejną podwórkową teorią jest, iż jedząc rzadziej (a więcej), spowalniamy metabolizm.
Dodatkowo w ten sposób takjaby ,,przestawiamy organizm'' w tryb oszczędznia naszej energii jak i wykorzystywania jej do życia codziennego. Na podstawie wcześniej przytoczonych danych, zależność ta nie występuje – jest kolejnym wymysłem niemającym potwierdzenia w badaniach.
Powszechnie wiadomo, że różne białka pokarmowe mają różny wpływ na proces syntezy białek mięśniowych, skrótowo nazywany MPS.
Jest kilka czynników, które wpływają na ten proces, a do najważniejszych z nich należą:
Badania naukowe wykazały także, że zawartość leucyny ma pewien wpływ na MPS. Odkryto, że białka o większej ilości leucyny w swoim składzie wydajniej stymulują MPS niż te, które zawierają jej mniej.
Przykładem takiego badania jest publikacja dostępna pod linkiem: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202
Oczywiście istnieją inne czynniki, takie jak tempo trawienia i wchłaniania, które również wpływają na efektywność. Niemniej jednak na podstawie przeprowadzonych badań i obserwacji ustalono, że istnieje pewna ilość leucyny, która musi zostać spożyta w określonym czasie, aby maksymalnie pobudzić syntezę białek mięśniowych. To wyznaczone ograniczenie nazwano "progiem leucynowym". Oznacza to, że jeśli w ramach danego posiłku w określonym czasie spożyjemy zbyt mało leucyny, proces MPS nie będzie zachodził z optymalną efektywnością. Z drugiej strony, przekroczenie "progu leucynowego" przy jednoczesnie wysokiej dawce białka nie przyniesie dodatkowych korzyści.
Na podstawie niedawno opublikowanych danych naukowych możemy dojść do kilku istotnych wniosków:
Aby osiągnąć poziom leucyny, zaleca się spożywanie około 20-25g wysokiej jakości białka, takiego jak białko serwatkowe. Dla białek o niższej wartości odżywczej (mniejszej zawartości leucyny, gorszej strawności lub wolniejszego wchłaniania) może być potrzebna nieco większa ilość.
Dlatego warto rozważyć, czy nie jest korzystniejsze utrzymywanie poziomu białka w posiłkach na poziomie 25-40g. To podejście może pomóc w określeniu liczby posiłków.
Jeśli na przykład planujesz spożyć 130g białka dziennie i podzielisz je na 7 posiłków, nie będziesz w stanie osiągnąć poziomu leucyny w każdym z posiłków.
Jednak jeśli podzielisz tę ilość na 4-5 posiłków, przy zachowaniu zbliżonych ilości białka w każdym z nich, osiągniesz poziom leucyny.
Jeśli z kolei zdecydujesz się na 3 posiłki, pobudzisz proces syntezy białek mięśniowych maksymalnie w mniejszej liczbie okazji w ciągu dnia.
Podsumowując, odpowiednie rozkładanie białka w posiłkach może pomóc w uzyskaniu maksymalnego wykorzystania jego potencjału w procesie syntezy białek mięśniowych.
Mając na uwadze przedstawione wyżej dane, trzeba zauważyć, że ani częste spożywanie posiłków nie niesie ze sobą wyłącznie korzyści, jak to powszechnie się przypuszcza, ani też niska częstotliwość spożywania posiłków nie jest tak negatywna, jak podają popularne opinie.
Teraz warto się zastanowić, co to wszystko oznacza w praktyce. Jaką ilość posiłków uważać za optymalną? Czy istnieją uniwersalne zalecenia w tej kwestii?
Faktycznie, znalezienie odpowiedzi na pytanie zawarte w tytule jest trudne, a kwestia ta powinna być rozważana indywidualnie.
Ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia może nie być najważniejszym aspektem planowania diety, ale ma wpływ na proces syntezy białek mięśniowych. Warto zwrócić uwagę na ten aspekt. Nie powinieneś traktować ilości posiłków jako uniwersalnych wytycznych matematycznych, ale jako indywidualny plan dostosowany do Twojej dziennej puli spożycia białka. Oczywiście, istnieją również inne czynniki indywidualne, takie jak dostępność czasu na przygotowanie i spożycie posiłków, które również należy wziąć pod uwagę.
Dla większości osób jednak najlepszym wyborem będzie utrzymanie umiarkowanej częstotliwości spożywania posiłków, co oznacza pozostawienie w menu 3-5 posiłków. To rozwiązanie nie jest ekstremalnie trudne do wdrożenia ani uciążliwe (jak w przypadku 7 posiłków lub jednoposiłkowego menu).
Co ważne, to zalecenie można z powodzeniem stosować zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i podczas budowy masy mięśniowej.
Chcesz więcej informacji które mają naprawdę realny wpływ na twoja zmianę? Zapisz się na moje newslettera a co tydzień dostaniesz ciekawe porady !
Subscribe to our newsletter!
